Ce formă de magneziu să alegi: bisglicinat, citrat, malat sau L-treonat

Magneziul este unul dintre cele mai căutate minerale, dar pe raft îl găsești în multe forme: bisglicinat, citrat, malat, L-treonat, oxid, taurat, magneziu marin. Toate furnizează magneziu. Diferă prin cât magneziu conțin de fapt, cât de ușor sunt tolerate și cât costă. În ghidul de mai jos îți explicăm pe rând fiecare formă, ca să alegi în cunoștință de cauză.

De ce există atâtea forme de magneziu

Magneziul nu poate fi pus singur într-o capsulă. El este legat de o altă moleculă (un acid organic, un aminoacid sau oxigen), iar această moleculă dă numele formei. Partea atașată influențează trei lucruri:

• cantitatea de magneziu elementar, adică magneziul propriu-zis din compus;
• solubilitatea și toleranța digestivă: unele forme pot avea efect laxativ la doze mai mari;
• mărimea și numărul capsulelor necesare pentru aceeași doză.

Atenție la eticheta: compus vs. magneziu elementar

„1000 mg bisglicinat de magneziu” nu înseamnă 1000 mg de magneziu. Bisglicinatul conține în jur de 14% magneziu elementar, deci aproximativ 140 mg. Producătorii serioși trec în tabelul nutrițional cantitatea de magneziu elementar. Pe aceasta o compari între produse și cu valoarea de referință: 375 mg pe zi pentru adulți (VNR).

Formele de magneziu, comparate

Bisglicinat de magneziu

Magneziul este legat de două molecule de glicină, un aminoacid. Forma e apreciată pentru toleranța digestivă foarte bună, motiv pentru care este alegerea frecventă pentru administrare zilnică, pe termen lung. Unele produse sunt „tamponate” (buffered), adică amestecate cu oxid de magneziu pentru a crește conținutul. Verifică dacă eticheta precizează „100% bisglicinat”.

Citrat de magneziu

Una dintre cele mai studiate forme, cu solubilitate bună și preț accesibil. Se găsește în tablete, capsule și pulberi care se dizolvă în apă. La doze mari atrage apă în intestin și poate avea efect laxativ, de care unii oameni se folosesc în mod intenționat.

Malat de magneziu

Magneziul este legat de acidul malic, un compus prezent natural în fructe, de exemplu în mere. Este bine tolerat și este ales adesea de persoanele active, care îl iau dimineața sau în prima parte a zilei.

L-treonat de magneziu

Este o formă mai nouă, dezvoltată de cercetători de la MIT și comercializată sub numele Magtein®. A atras atenția pentru că studiile pe animale au arătat că poate crește nivelul de magneziu din creier. Are însă un dezavantaj practic: conține puțin magneziu elementar (aproximativ 7–8%), așa că e nevoie de mai multe capsule pe zi, iar costul e mai mare. În UE nu există mențiuni de sănătate autorizate specific pentru această formă. Se aplică doar mențiunile generale ale magneziului, de mai jos.

Oxid de magneziu

Are cel mai mare conținut de magneziu elementar, deci o tabletă mică furnizează o doză mare. Este însă mai puțin solubil, iar o parte din el rămâne în intestin, de unde efectul laxativ mai frecvent. E o variantă economică, mai puțin potrivită pentru stomacurile sensibile.

Combinații: magneziu cu vitamina B6

Multe produse combină magneziul cu vitamina B6. Ambele contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și la reducerea oboselii și extenuării, iar vitamina B6 contribuie și la reglarea activității hormonale.

Ce spun mențiunile de sănătate autorizate pentru magneziu

Conform Regulamentului (UE) nr. 432/2012, magneziul contribuie la:

• reducerea oboselii și extenuării;
• funcționarea normală a sistemului nervos și la funcția psihologică normală;
• funcționarea normală a mușchilor;
• metabolismul energetic normal;
• echilibrul electrolitic;
• sinteza normală a proteinelor;
• menținerea sănătății oaselor și a dinților;
• procesul de diviziune celulară.

Aceste mențiuni sunt valabile pentru toate formele de magneziu, cu condiția ca produsul să furnizeze cel puțin 15% din valoarea de referință (56,25 mg magneziu) pe doza zilnică.

Cum îl iei: momentul zilei și doza

• Cu mâncare: magneziul se tolerează mai bine la masă.
• Doza împărțită: două prize mai mici (dimineața și seara) sunt mai bine tolerate decât una mare.
• Seara sau dimineața? Mulți preferă bisglicinatul seara și malatul dimineața. Este însă o preferință personală, nu o regulă.
• Limita: EFSA a stabilit pentru magneziul din suplimente o limită superioară de 250 mg pe zi la adulți. Peste această cantitate crește riscul de scaune moi. Limita nu include magneziul din alimente.

Precauții

Persoanele cu afecțiuni renale trebuie să ia magneziu doar la recomandarea medicului. Magneziul poate reduce absorbția unor antibiotice (tetracicline, chinolone) și a medicamentelor pentru osteoporoză (bifosfonați), așa că se recomandă o pauză de cel puțin 2 ore între ele. Dacă urmezi un tratament, întreabă medicul sau farmacistul.

Întrebări frecvente

Care este cea mai bună formă de magneziu?

Nu există o formă „cea mai bună” pentru toată lumea. Pentru uz zilnic și un stomac sensibil, bisglicinatul este o alegere foarte bine tolerată. Citratul oferă un raport bun între calitate și preț. Malatul e preferat de persoanele active. L-treonatul este o formă de nișă, cu puțin magneziu elementar pe capsulă.

Pot lua magneziu în fiecare zi?

Da, în cantitatea indicată pe ambalaj și fără a depăși 250 mg pe zi din suplimente, dacă nu ai o recomandare medicală diferită.

De ce magneziul îmi dă scaune moi?

Formele mai puțin absorbite (oxid) sau dozele mari (inclusiv de citrat) rețin apă în intestin. Împarte doza, ia-l la masă sau încearcă bisglicinatul.

Magneziul marin este mai bun?

„Marin” descrie sursa, nu forma chimică. Magneziul marin este de obicei un amestec de săruri, adesea cu oxid în compoziție. Uită-te la cantitatea de magneziu elementar și la formele trecute pe etichetă.

Pot combina magneziul cu alte suplimente?

Da, este frecvent combinat cu vitamina B6, vitamina D sau zinc. Calciul, zincul și fierul în doze mari pot concura pentru absorbție, așa că e bine să le iei la ore diferite.

Unde găsești suplimentele cu magneziu

Toate formele sunt în categoria Magneziu. Combinațiile cu alte minerale le găsești la Multiminerale. Câteva exemple, pe forme:

• bisglicinat: Herbagetica Magneziu Bisglicinat, Life Extension Magnesium Glycinate;
• citrat: Solgar Magnesium Citrate, OstroVit Magnesium Citrate pulbere;
• malat: NOW Foods Magnesium Malate, Zenyth Magneziu Malat Optimum;
• L-treonat: Zenyth Magneziu Treonat Magtein®, Life Extension Neuro-Mag;
• cu vitamina B6: Adams Vision Magneziu + B6.

Surse: Regulamentul (UE) nr. 432/2012 și Registrul UE al mențiunilor de sănătate; Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 (valori nutriționale de referință); EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (2006); EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (2015). Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al farmacistului. Suplimentele alimentare nu trebuie folosite ca substitut pentru un regim alimentar variat și echilibrat.