Pe raftul de omega-3 diferențele dintre produse sunt mult mai mari decât par. Două flacoane pe care scrie „1000 mg” pot conține cantități foarte diferite din ce contează de fapt: acizii grași EPA și DHA. În ghidul de mai jos îți arătăm cum citești eticheta, ce înseamnă formele trigliceridă și etil ester, când are sens un ulei din alge și cum îți dai seama dacă uleiul e proaspăt.

EPA, DHA și ALA: ce sunt, pe scurt

Omega-3 este o familie de acizi grași polinesaturați. În suplimente, trei contează:

  • EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) se găsesc mai ales în peștele gras (somon, macrou, sardine, hering), în krill și în anumite microalge. Peștii nu produc DHA, ci îl acumulează din algele din lanțul trofic.
  • ALA (acid alfa-linolenic) provine din plante: semințe de in, chia, nuci, ulei de rapiță. Organismul transformă doar o mică parte din ALA în EPA și, mai ales, în DHA, așa că un supliment din ulei de in nu înlocuiește uleiul de pește sau de alge dacă urmărești EPA și DHA.

1. Citește cantitatea de EPA + DHA, nu „mg de ulei”

Cea mai frecventă confuzie: cifra mare de pe față (de exemplu „Fish Oil 1000 mg”) arată cât ulei e în capsulă, nu câți acizi grași omega-3. Un ulei de pește obișnuit, neconcentrat, are în jur de 30% EPA + DHA, adică aproximativ 300 mg la o capsulă de 1000 mg. Un ulei concentrat poate ajunge la 60–90%.

Pe eticheta din spate (tabelul nutrițional) caută rândurile EPA și DHA, apoi:

  1. adună EPA și DHA pentru o doză;
  2. verifică dacă doza înseamnă o capsulă sau două (multe produse premium indică doza pentru 2 capsule);
  3. împarte prețul flaconului la numărul de doze și compară prețul pe 1000 mg EPA + DHA, nu prețul pe flacon.

Acest calcul arată adesea că un produs concentrat, aparent mai scump, iese mai ieftin pe miligram de omega-3 și se ia cu mai puține capsule.

2. Ce spun mențiunile de sănătate autorizate în UE

Pentru EPA și DHA, Regulamentul (UE) nr. 432/2012 permite câteva mențiuni, fiecare cu o cantitate minimă zilnică:

  • EPA și DHA contribuie la funcționarea normală a inimii – efect benefic obținut cu un aport zilnic de 250 mg EPA + DHA;
  • DHA contribuie la menținerea funcției normale a creierului și la menținerea vederii normale – efect benefic obținut cu un aport zilnic de 250 mg DHA;
  • EPA și DHA contribuie la menținerea tensiunii arteriale normale (aport zilnic de 3 g EPA + DHA) și la menținerea nivelului normal al trigliceridelor din sânge (aport zilnic de 2 g EPA + DHA), fără a depăși un aport suplimentar de 5 g pe zi;
  • aportul de DHA al mamei contribuie la dezvoltarea normală a ochilor și a creierului fătului și a sugarului alăptat – efect benefic obținut cu 200 mg DHA zilnic, în plus față de aportul de omega-3 recomandat adulților (250 mg EPA + DHA).

De aceea contează cantitatea reală de EPA și DHA: dacă un produs are doar 150 mg pe doză, nu atinge pragul de 250 mg fără mai multe capsule.

3. Forma chimică: trigliceridă, etil ester sau fosfolipide

Pentru a concentra uleiul, producătorii îl transformă chimic. Pe etichetă vei vedea una dintre formele de mai jos:

FormăCe înseamnăDe reținut
TG – trigliceridă naturalăForma în care omega-3 se găsește în peșteUleiuri mai puțin concentrate (în jur de 30%)
rTG – trigliceridă re-esterificatăUlei concentrat, readus la forma trigliceridăConcentrație mare și forma naturală; de obicei mai scump
EE – etil esterForma intermediară a procesului de concentrareConcentrație mare, preț mai mic; absorbție mai bună dacă îl iei la o masă care conține grăsimi
PL – fosfolipideForma din uleiul de krillCantitate mai mică de EPA + DHA pe capsulă; conține astaxantină

Studiile comparative arată că formele trigliceridă se absorb, în general, ceva mai bine decât etil esterii când suplimentul e luat pe stomacul gol sau la o masă slabă în grăsimi. Diferența scade mult când capsula e luată la o masă normală. Regula practică: orice omega-3 se ia la masă.

4. Sursa uleiului

  • Ulei de pește (anșoa, sardine, macrou): cea mai comună sursă, disponibilă în toate concentrațiile.
  • Ulei de ficat de cod: conține natural și vitaminele A și D. E bine să ții cont de ele dacă mai iei alte suplimente cu aceste vitamine.
  • Ulei de krill: omega-3 sub formă de fosfolipide și astaxantină, dar cu mai puțin EPA + DHA pe capsulă.
  • Ulei din microalge: singura sursă vegană de EPA și DHA. Multe produse din alge sunt bogate mai ales în DHA, așa că verifică și conținutul de EPA. E o alegere bună pentru vegetarieni, vegani și pentru cine nu tolerează gustul de pește.

5. Prospețimea: cel mai subestimat criteriu

Omega-3 sunt acizi grași foarte sensibili la oxidare. Un ulei oxidat are miros și gust neplăcut de pește stătut și își pierde din calitate. Ce poți verifica:

  • certificări de puritate și prospețime independente, de exemplu IFOS sau standardele GOED, pe care unii producători le publică pe lot;
  • antioxidanți adăugați, de obicei vitamina E (tocoferoli) sau extract de rozmarin;
  • mirosul: deschide o capsulă. Un miros ușor de mare e normal; un miros înțepător, rânced, nu;
  • păstrarea: la loc răcoros și ferit de lumină. Uleiurile lichide se țin la frigider după deschidere și se consumă în termenul indicat pe ambalaj.

Aroma de lămâie sau portocală nu este un defect, ci o metodă de a face uleiul lichid mai plăcut. Totuși, merită să verifici dacă produsul are și certificări de prospețime.

6. Omega 3-6-9: e nevoie de toate trei?

Alimentația obișnuită conține mult omega-6 (uleiuri vegetale, produse procesate), iar omega-9 (acidul oleic din uleiul de măsline) este produs și de organism. De aceea, pentru majoritatea oamenilor un supliment care furnizează în principal EPA și DHA este mai eficient ca preț decât unul 3-6-9 în care omega-3 ocupă doar o parte din capsulă. Formulele 3-6-9 pot fi o alegere pentru cine are o alimentație săracă în grăsimi în general.

7. Capsule, lichid sau jeleuri?

  • Capsule moi: comode, fără gust, ușor de dozat. Capsulele mari pot fi greu de înghițit.
  • Ulei lichid: cea mai mare cantitate de EPA + DHA la o linguriță și adesea cel mai bun preț pe miligram. Trebuie păstrat la frigider.
  • Jeleuri: plăcute pentru copii și pentru adulții care nu înghit capsule, dar conțin puțin omega-3 pe bucată și, de obicei, zahăr.

Recomandări pe situații

  • Adult, alimentație cu puțin pește: un ulei concentrat (rTG sau TG) care asigură cel puțin 250 mg EPA + DHA pe zi.
  • Sarcină și alăptare: produse cu accent pe DHA, formulate pentru această perioadă. Discută doza cu medicul.
  • Copii: produse dedicate, cu doză adaptată vârstei, de obicei lichide sau capsule mici.
  • Vegani și vegetarieni: ulei din microalge.
  • Sportivi și persoane foarte active: uleiuri concentrate, pentru a ajunge la doza dorită cu un număr mic de capsule.

Precauții

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a stabilit că un aport suplimentar de până la 5 g EPA + DHA pe zi nu ridică probleme de siguranță pentru adulți. Dacă iei medicamente anticoagulante sau antiagregante ori urmează să ai o intervenție chirurgicală, discută cu medicul înainte de a lua doze mari de omega-3. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată.

Întrebări frecvente

Cât omega-3 ar trebui să iau pe zi?

Pentru adulți, EFSA consideră adecvat un aport de 250 mg EPA + DHA pe zi, din alimentație și suplimente. Este și pragul de la care se aplică mențiunea autorizată despre funcționarea normală a inimii.

Când e mai bine să iau omega-3, dimineața sau seara?

Momentul zilei contează mai puțin decât masa: ia suplimentul în timpul unei mese care conține grăsimi, pentru o absorbție mai bună și mai puține eructații cu gust de pește.

Ce fac dacă am eructații cu gust de pește?

Ia capsula la începutul mesei, păstrează produsul la rece sau alege capsule enterice ori un ulei cu certificat de prospețime. Eructațiile persistente pot indica și un ulei oxidat.

Uleiul de in sau de chia poate înlocui uleiul de pește?

Nu complet. Ele furnizează ALA, din care organismul produce doar cantități mici de EPA și DHA. Pentru EPA și DHA fără pește, alternativa este uleiul din microalge.

Ce înseamnă „triple strength” pe etichetă?

Este un termen comercial pentru un ulei concentrat, cu mai mult EPA + DHA pe capsulă decât un ulei standard. Verifică totuși cifrele din tabelul nutrițional.

Unde găsești suplimentele de omega-3

În categoria Omega 3-6-9 găsești capsule de ulei de pește în diferite concentrații. La Ulei de pește sunt uleiurile lichide, iar pentru sarcină și alăptare ai produsele din Pentru gravide. Câteva exemple, după tipul de produs:

Surse: Regulamentul (UE) nr. 432/2012 și Registrul UE al mențiunilor de sănătate; EFSA – Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (2012); EFSA – Dietary Reference Values for fats (2010). Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al farmacistului. Suplimentele alimentare nu trebuie folosite ca substitut pentru un regim alimentar variat și echilibrat.