Din octombrie până în martie, în România soarele nu mai urcă suficient de sus pe cer pentru ca pielea să producă vitamina D în cantități semnificative. Acesta este motivul pentru care vitamina D este cel mai căutat supliment al sezonului rece. Pe raft o găsești singură sau combinată cu vitamina K2, în capsule, picături sau spray. În ghidul de mai jos îți explicăm ce înseamnă UI și micrograme, de ce se combină cu K2, ce formă de K2 să alegi și ce doză are sens.

De ce scade vitamina D iarna

Vitamina D se formează în piele sub acțiunea razelor UVB. La latitudinea României (aproximativ 44–48° nord), între octombrie și martie unghiul soarelui este prea mic, iar razele UVB ajung foarte slab la sol. În plus, iarna stăm mai mult în interior și acoperiți. Alimentele bogate în vitamina D sunt puține: peștele gras, uleiul de ficat de cod, gălbenușul de ou și alimentele fortificate. Din acest motiv, mulți oameni aleg un supliment în sezonul rece.

Ce face vitamina D: mențiunile autorizate

Conform Regulamentului (UE) nr. 432/2012, vitamina D contribuie la:

  • absorbția și utilizarea normală a calciului și a fosforului și la nivelul normal al calciului în sânge;
  • menținerea sănătății oaselor și a dinților;
  • menținerea funcției musculare normale;
  • funcționarea normală a sistemului imunitar;
  • procesul de diviziune celulară.

La copii, vitamina D este necesară pentru creșterea și dezvoltarea normală a oaselor.

UI sau micrograme: cum citești doza

Doza de vitamina D apare pe etichetă fie în unități internaționale (UI sau IU), fie în micrograme (mcg sau µg). Conversia e simplă: 1 mcg = 40 UI.

MicrogrameUnități internaționaleContext
5 mcg200 UIValoarea nutrițională de referință (VNR) de pe etichete
15 mcg600 UIAportul adecvat stabilit de EFSA pentru adulți
25 mcg1000 UIDoză frecventă de întreținere
50 mcg2000 UIDoză uzuală în suplimentele pentru adulți
100 mcg4000 UILimita superioară stabilită de EFSA pentru adulți
125 mcg5000 UIPeste limită; doar la recomandarea medicului

EFSA a stabilit pentru adulți o limită superioară de 100 mcg (4000 UI) pe zi din toate sursele. Dozele mai mari, cum ar fi 5000 UI sau 7000 UI, se iau doar la recomandarea medicului, de obicei după o analiză a nivelului de vitamina D din sânge (25-hidroxivitamina D).

D3 sau D2?

Vitamina D există în două forme: D3 (colecalciferol), de origine animală sau din licheni, și D2 (ergocalciferol), de origine vegetală sau din ciuperci. Studiile arată că D3 ridică și menține mai eficient nivelul de vitamina D din sânge, motiv pentru care majoritatea suplimentelor conțin D3. Pentru vegani există D3 din licheni.

De ce se combină cu vitamina K2

Vitamina D crește absorbția calciului din intestin. Vitamina K, la rândul ei, activează proteinele care leagă calciul în oase. De aceea cele două sunt adesea combinate în același produs, ca formulă pentru sănătatea oaselor. Conform mențiunilor autorizate, vitamina K contribuie la:

  • coagularea normală a sângelui;
  • menținerea sănătății oaselor.

K2 MK-7 sau MK-4?

  • MK-7 (menachinona-7), obținută de obicei din natto, rămâne mult timp în sânge (un timp de înjumătățire de câteva zile), așa că se ia o dată pe zi în doze mici, de obicei 45–200 mcg. Este forma cea mai folosită în suplimente.
  • MK-4 (menachinona-4) are un timp de înjumătățire scurt, de câteva ore, și se folosește în doze mult mai mari, de ordinul miligramelor.

Pe etichete de calitate mai poți vedea „all-trans MK-7”. Este forma activă din punct de vedere biologic, iar mențiunea arată că producătorul a ținut cont de puritate.

Capsule, picături sau spray?

  • Capsule moi cu ulei: vitamina D este liposolubilă, iar uleiul ajută absorbția. Comode pentru adulți.
  • Picături: ușor de dozat pentru copii și pentru adulții care nu înghit capsule. Verifică câte UI conține o picătură.
  • Spray oral: practic și rapid. Doza pe puf este precizată pe ambalaj.
  • Jeleuri: plăcute la gust, dar conțin adesea zahăr.

Oricare ar fi forma, vitamina D se absoarbe mai bine dacă o iei la masa principală, care conține grăsimi.

Precauții

Dacă iei anticoagulante orale de tip antivitamină K (de exemplu acenocumarol sau warfarină), nu lua suplimente cu vitamina K fără acordul medicului, deoarece vitamina K influențează efectul acestor medicamente. Persoanele cu afecțiuni renale, cu niveluri ridicate de calciu sau cu sarcoidoză trebuie să ia vitamina D doar la recomandarea medicului. Ține suplimentele departe de îndemâna copiilor.

Întrebări frecvente

Când e cel mai bine să iau vitamina D?

Ia-o la masa care conține cele mai multe grăsimi, de obicei prânzul sau cina. Ora din zi contează mai puțin decât prezența grăsimilor.

Câtă vitamina D să iau iarna?

EFSA consideră adecvat un aport de 15 mcg (600 UI) pe zi pentru adulți, iar limita superioară este de 100 mcg (4000 UI). Multe suplimente au 1000–2000 UI. Pentru o doză personalizată, discută cu medicul, eventual pe baza unei analize de sânge.

Trebuie să iau K2 împreună cu vitamina D?

Nu este obligatoriu, dar combinația este populară pentru că cele două vitamine au roluri complementare în metabolismul calciului. Cine ia anticoagulante trebuie să evite K2 fără acordul medicului.

Pot lua vitamina D tot anul?

Da, în doze moderate. Mulți oameni o iau doar din octombrie până în aprilie, iar vara se bazează pe expunerea la soare.

Copiii au nevoie de vitamina D?

Medicii pediatri recomandă de obicei vitamina D sugarilor și copiilor mici. Pentru copii, alege produse dedicate, cu doză adaptată vârstei, și urmează recomandarea pediatrului.

Unde găsești vitamina D și D3 + K2

Toate formele sunt în categoria Vitamina D, iar vitamina K separat o găsești la Vitamina K. Câteva exemple:

Surse: Regulamentul (UE) nr. 432/2012 și Registrul UE al mențiunilor de sănătate; EFSA – Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D (2012, actualizată 2023); EFSA – Dietary Reference Values for vitamin D (2016) și vitamin K (2017); Tripkovic L. et al., American Journal of Clinical Nutrition (2012) – comparația D2 vs D3. Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al farmacistului. Suplimentele alimentare nu trebuie folosite ca substitut pentru un regim alimentar variat și echilibrat.