Zincul e unul dintre mineralele pe care organismul nu le poate stoca în cantități mari, de aceea trebuie primit constant din alimentație. Când alegi un supliment, primul lucru pe care îl observi e forma: picolinat, bisglicinat, citrat, gluconat sau carnozină. Mai jos găsești diferențele dintre ele, cum calculezi doza reală și de ce mai mult zinc nu înseamnă neapărat mai bine.

Ce rol are zincul

Zincul participă la activitatea a sute de enzime din organism. Conform Regulamentului (UE) nr. 432/2012, zincul contribuie la:

  • funcționarea normală a sistemului imunitar;
  • menținerea stării normale a pielii, a părului și a unghiilor;
  • protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ;
  • funcția cognitivă normală;
  • fertilitatea și reproducerea normală, respectiv menținerea nivelului normal de testosteron în sânge;
  • menținerea vederii normale și a oaselor normale;
  • metabolismul normal al macronutrienților, al carbohidraților și al acizilor grași;
  • sinteza normală a ADN-ului și a proteinelor și procesul de diviziune celulară.

Mențiunile se aplică tuturor formelor de zinc permise în suplimente, cu condiția ca doza zilnică să furnizeze cel puțin 1,5 mg zinc (15% din valoarea de referință de 10 mg).

Zinc elementar: cifra care contează

Ca la magneziu, zincul este legat de o altă moleculă, iar compusul cântărește mai mult decât zincul propriu-zis. „Zinc gluconat 50 mg” furnizează doar aproximativ 7 mg zinc. Compară produsele după zincul elementar din tabelul nutrițional, nu după greutatea compusului.

Formele de zinc, comparate

FormăZinc elementar (aprox.)Caracteristici
Picolinat~20%Zinc legat de acidul picolinic; formă populară, cu studii de absorbție favorabile
Bisglicinat (chelat de glicină)~20–30%Legat de aminoacidul glicină; tolerat bine de stomac
Citrat~31%Absorbție comparabilă cu gluconatul; gust mai neutru
Gluconat~14%Formă clasică, folosită des în pastile de supt
Carnozină (zinc L-carnozină)~23%Complex de zinc și carnozină (dipeptidă)
Oxid~80%Mult zinc într-o tabletă mică; mai puțin solubil

Zinc picolinat

Probabil cea mai cunoscută formă de pe piața suplimentelor. Acidul picolinic este un compus produs natural de organism. Un studiu clasic, mic, a comparat picolinatul cu citratul și gluconatul și a găsit niveluri de zinc mai mari la cei care au luat picolinat. De aici reputația lui de formă „bine absorbită”. Datele sunt puține, dar picolinatul rămâne o alegere solidă și ușor de găsit.

Zinc bisglicinat

Zincul este legat de două molecule de glicină. Este preferat de cei care au greață când iau zinc pe stomacul gol, deoarece este în general mai blând. Fiind un chelat, este considerat mai puțin influențat de fitații din cereale și leguminoase decât sărurile simple.

Zinc citrat și gluconat

Formele clasice, accesibile ca preț. Studiile arată că citratul și gluconatul se absorb în proporții asemănătoare. Gluconatul este folosit des în pastile de supt.

Zinc carnozină

Este un complex de zinc cu L-carnozină, cunoscut în Japonia sub numele de polaprezinc, unde este folosit ca medicament. În UE se vinde ca supliment alimentar pentru conținutul de zinc. Mențiunile de sănătate autorizate sunt cele generale ale zincului; nu există mențiuni autorizate specifice acestei forme.

Zinc oxid

Are cel mai mare conținut de zinc elementar, dar este mai puțin solubil. Se întâlnește frecvent în multivitamine și multiminerale, unde spațiul din tabletă este limitat.

Câte miligrame de zinc pe zi?

  • Valoarea de referință (VNR) pentru adulți este de 10 mg pe zi.
  • Multe suplimente au 15–25 mg pe doză, iar unele 50 mg.
  • EFSA a stabilit pentru adulți o limită superioară de 25 mg zinc pe zi, din toate sursele (alimente și suplimente).

Aportul ridicat de zinc pe termen lung poate reduce absorbția cuprului și poate duce la un deficit de cupru. De aceea, dozele mari se iau doar pe perioade limitate și, ideal, la recomandarea medicului. Unele formule de zinc conțin și o cantitate mică de cupru, tocmai pentru acest echilibru.

Cum îl iei pentru o absorbție mai bună

  • Pe stomacul gol se absoarbe mai bine, dar poate da greață. Dacă se întâmplă, ia-l la masă.
  • Evită să-l iei odată cu doze mari de fier sau calciu, care concurează pentru absorbție. Distanțează-le cu câteva ore.
  • Fitații din tărâțe, cereale integrale și leguminoase scad absorbția zincului. Pentru vegetarieni și vegani, necesarul de zinc poate fi mai mare.
  • Antibiotice: zincul poate reduce absorbția tetraciclinelor și a chinolonelor. Ia-le la o distanță de cel puțin 2 ore.

Cine ar putea avea nevoie de mai mult zinc

Necesarul de zinc poate fi mai greu de acoperit din alimentație de vegetarieni și vegani, de persoanele în vârstă cu o alimentație limitată, de femeile însărcinate sau care alăptează și de sportivii care transpiră mult. Cele mai bune surse alimentare sunt carnea roșie, fructele de mare (în special stridiile), ouăle, lactatele, semințele de dovleac și nucile.

Întrebări frecvente

Care e cea mai bună formă de zinc?

Picolinatul și bisglicinatul sunt alegeri populare, bine tolerate. Citratul și gluconatul sunt variante accesibile, cu absorbție asemănătoare. Mai important decât forma este să alegi o doză potrivită și să nu depășești pe termen lung limita de 25 mg pe zi.

Pot lua zinc și magneziu împreună?

Da, în dozele obișnuite din suplimente nu se împiedică semnificativ unul pe altul. Există și produse care le combină.

De ce îmi dă zincul greață?

Zincul luat pe stomacul gol irită uneori mucoasa gastrică. Ia-l la masă sau încearcă forma bisglicinat.

Cât timp pot lua zinc?

Dozele apropiate de valoarea de referință (10–15 mg) pot fi luate pe termen lung. Dozele mai mari, de 25–50 mg, se recomandă pe perioade scurte, cu sfatul medicului, din cauza efectului asupra cuprului.

Ajută zincul la păr și unghii?

Zincul contribuie la menținerea stării normale a părului și a unghiilor, conform mențiunii autorizate. Efectul vizibil depinde însă de aportul tău de bază, iar un supliment nu compensează alte cauze.

Unde găsești suplimentele cu zinc

Formele de zinc sunt grupate în categoria Zinc. Combinațiile cu vitamina C și D le găsești la Imunitate, iar formulele pentru păr, piele și unghii la Suplimente de frumusețe. Câteva exemple, pe forme:

Surse: Regulamentul (UE) nr. 432/2012 și Registrul UE al mențiunilor de sănătate; Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 (valori nutriționale de referință); EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (2014); EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (2006). Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al farmacistului. Suplimentele alimentare nu trebuie folosite ca substitut pentru un regim alimentar variat și echilibrat.